Гамбургер. Солодощі. Фото: pixabay.com

Так зване «заїдання стресу» — одна із найпоширеніших причин виникнення ожиріння та проблем з травною системою. Щоб відволіктись від проблем та покращити свій настрій, заспокоїти внутрішні переживання та стабілізувати емоційний стан, люди часто вдаються до отримання дофаміну через їжу (гормону, що відповідає за отримання задоволення).

Балувати себе смачненьким, будь-то бутерброд чи круасан, крекери чи картопля фрі, здається цілком буденною справою, безпечною для здоров’я. Але такий стиль життя досить швидко переростає у звичку, а згодом виникає і залежність.

Як зрозуміти, що заїдання стресу стало проблемою?

Емоційне переїдання стає проблемою тоді, коли без додаткових перекусів у людини починає відчуватись втома, підвищується рівень стресу, втрачається мотивація до діяльності, бажання їсти не зникає навіть за відсутності голоду. Це перші прояви залежності, які найпростіше помітити.

Окрім психоемоційних проблем, без чергової «дози» організм людини і на фізіологічному рівні відчуває значний стрес. Схоже відбувається, коли затятий кавоман залишається без чашки улюбленого напою: змінюється артеріальний тиск, починає боліти голова, в м’язах з’являється втома, діяльність мозку стає більш млявою і нестабільною, реакція на подразники сповільнюється.

Як перестати заїдати стрес?

Перший крок на шляху до вирішення проблеми — це її усвідомлення. Важливо не просто зрозуміти, що щось пішло не так, а чітко окреслити рамки проблеми і поставити ціль — перестати заїдати стрес. Не погано було б з кимось проговорити це, таким чином буде простіше підняти з підсвідомості інформацію і поглянути на неї з іншого ракурсу.

Другий крок — провести аналіз раціону дня: «Що і коли я їм», «Які страви необхідні для підтримки нормальної функціональності мого організму, а які йдуть на шкоду», «Що зі свого раціону я можу залишити, а від чого варто відмовитись».

Важливо харчуватись повноцінно (комплексно)! Їжа має містити складні вуглеводи (з низьким глікемічним індексом), які здатні довгий час підтримувати організм в тонусі і не дозволяти вам відчувати голод (тоді і без заїдання стресу простіше буде прожити). Сюди відносяться крупи, фрукти, бобові, картопля, сочевиця. Але багато залежить і від способу приготування страв.

Читати по темі: Тривога і тривожність: поняття, види, діагностика та лікування розладів

Третій крок — розробити стратегію вирішення проблеми. Звичайно, відмовитись відразу від шкідливої звички вдається далеко не кожному. Процес традиційно поетапний. Для когось простіше викреслювати зі списку щоденних страв зайве. Іншим простіше зменшувати порції. Але щоб кроки були дійсно дієвими, варто чітко визначити, якого результату треба досягти і скільки на це знадобиться часу.

Наприклад, через стрес на роботі я постійно їм бургери із Маку і п’ю колу, також під’їдаю крекери. Це допомагає мені триматись «на плаву», але негативно впливає на здоров’я і фігуру. Даю собі місяць, щоб зменшити обсяги шкідливої їжі на 70%. Сьогодні замість трьох бургерів, з’їм один, а завтра відмовлюсь від 50% від традиційної норми крекерів. Також колу заміню на чай, порції цукру в якому потроху зменшуватиму.

Четвертий крок — замінити шкідливі продукти для перекусу на корисні. Наприклад, замість хот-дога можна з’їсти яблуко або банан. Джерелом дофаміну є також авокадо, апельсини, баклажани, горох, м’ясо, яйця, арахіс тощо.

П’ятий крок — знайти альтернативу заїданню (стрес то нікуди не подінеться, а відсутність звичного методу отримання дофаміну може сильно вдарити по психофізіологічному здоров’ю). До альтернатив можна віднести:

  • фізичні вправи — допоможуть отримати цілий спектр корисних гормонів (окрім дофаміну, серотонін і ендорфін, які також називають гормонами щастя, ба більше, ще й адреналін, який однозначно приведе організм в тонус);
  • творчість та музика — відволіктись від нав’язливого бажання з’їсти чогось зайвого, можна за допомогою малювання, танців, прослуховування улюблених пісень, перегляду смішних відео в TikTok, тощо;
  • більше спілкуйтеся з оточуючими та проводьте час з друзями (це також допоможе відволіктись);
  • медитація та йога також можуть допомогти взяти під контроль емоції та стабілізувати психічні процеси в мозку.

Також дієвий спосіб обдурити свій організм, який вимагає смаколиків, — пити багато простої води. Наповнюючи нею шлунок, мозок отримує інформацію про те, що організм отримав звичну порцію їжі. Так буде простіше боротись із нав’язливим бажанням що небуть захом’ячити.

І наостанок — найкращий, хоч і найскладніший спосіб перестати заїдати стрес — побороти його. Якщо не влаштовує робота — можна знайти іншу. Проблеми з сусідами? — Можна переїхати. Дратує все навколо — варто змінити ставлення та простіше дивись на світ. Кожна проблема є суб’єктивною, це лише результат індивідуального світосприйняття, а тому — все можна скоригувати, підправити, змінити.