Як зняти стрес. Фото: pixabay.com

Стрес (з англійської перекладається як напруга/тиск) — це, насамперед, захисна реакція організму (нервової системи) на різні подразники/загрози. При довготривалому або потужному навантаженні психіка не витримує і людина починає відчувати внутрішній дискомфорт, відбувається поява різних психоемоційних розладів.

Що відбувається з організмом під час стресу

Під час стресової ситуації центр управління тілом (мозок) віддає сигнал наднирникам виділяти адреналін (який також називають гормоном стресу), а заодно і кортизол (який має захистити організм від стресу, врегулювати артеріальний тиск тощо). Швидкість реакції мозку на подразники зростає, м’язи насичуються киснем та готуються до активних дій, збільшується витривалість, активізуються всі захисні системи.

Все це виснажує організм. Попри це, людина, загнана в рамки соціально-значущих рамок і буденності, змушена знову і знову діяти на межі фолу, і, як правило, не витримує навантаження.

Як попередити виснаження організму від стресу

По-перше, варто гарненько подумати і зрозуміти, які саме ситуації є стресовими саме для вас. На однакові ситуації кожен реагує по різному: для одного і поїздка на метро видається надмірним навантаженням на психіку, а для іншого, і робота парамедиком не викликає перенавантажень.

Причин для внутрішніх переживань безліч: проблеми на роботі або через її відсутність, періодичні конфлікти з друзями або родичами, дестабілізація емоційного стану через постійне хвилювання за рідних, безкінечна напруга, що пов’язана з війною тощо.

Читати по темі: Що таке ПТСР — симптоми захворювання та його лікування

Визначивши найбільш стресогенні чинники, можна думати, як позбутись їх впливу. Варіантів декілька:

  • уникнення (наприклад, якщо джерелом стресу є невтішні новини, слід нормувати їх перегляд або взагалі відмовитись від їх моніторингу; інший приклад: якщо шлях на роботу/в школу, пролягає через місце, де трапилось лихо, можна змінити маршрут, навіть якщо він буде значно довшим);
  • адаптація (для прикладу, якщо стрес виникає від взаємодії з соціумом, можна абстрагуватись, одягнувши навушники і включивши улюблені треки);
  • зміна середовища (боротись з деякими стресогенами, наприклад, нестерпними колегами по роботі та начальством, нерідко виявляється недосяжною задачею, тому можна зробити крок у напрямку кардинальних змін).

Якщо не давати організму постійно виснажувати себе, попереджуючи стресові ситуації, можна помітити покращення не тільки емоційного стану, але і здоров’я, так як тіло і психіка нероздільно поєднані між собою.

Важливо: у житті людини джерелом стресу слугує, на жаль, далеко не один чинник. Як правило, їх безліч, і найголовніше — знайти ті, які найбільше впливають на психічне здоров’я.

Попередити повністю всі чинники, що викликають негативні емоції та напружують організм, неймовірно складно, тому варто мати на озброєнні дієві методи боротьби зі стресом.

Як побороти стрес тут і зараз: практичні поради

До методів, як остудити голову та заспокоїти розум, слід віднести:

  • самоізоляція або навпаки — прогулянка серед людей (інколи потрібно різко змінити обстановку, щоб взяти себе в руки, заспокоїти нерви, привести до ладу думки);
  • контрастний душ — метод досить специфічний, але максимально дієвий;
  • пауза на каву/чай/какао — такі стратегічні зупинки дозволять не просто розрядити обстановку і знизити напругу, але і вірно прийняти рішення, поглянути на події збоку;
  • секс — ідеальний засіб відволіктись від усіх проблем, отримати заряд щастя і бадьорості;
  • дихальні релаксаційні методи — досить поширений метод, що дозволяє перемкнути увагу на себе, свій внутрішній стан, заспокоїтись та взяти під контроль надмірні викиди адреналіну. Наприклад, одним із нескладних методик є «здута кулька» — коли людина надуває кулю і спостерігає, як та здувається. Ще один метод — підрахунок вдихів/видихів з періодичною затримкою дихання (до 5 секунд);

Читати по темі: Тривога і тривожність: поняття, види, діагностика та лікування розладів

  • встановлення зв’язку з реальністю — дозволяє взяти себе в руки. Метод включає концентрацію уваги на тому, що наразі оточує: оцінка свіжості повітря, смаку, кольорів, форм предметів, їх текстури, візерунків. Наприклад, в стресовій ситуації можна взяти в руки штору і понюхати її, відчути на дотик, придивитись, які кольори переважають;
  • напруга-розслаблення — метод м’язової релаксації (якщо стиснути кулаки і напружити кожен м’яз в тілі, а після 5 секунд такої напруги різко розслабитись, по тілу пронесеться хвиля тепла, що знімає стрес). Метод досить дієвий, але підходить не всім;
  • заземлення або витіснення — уявіть, як погані емоції (можна представити у вигляді чорної енергії, диму тощо) покидають вас, виходячи через ноги в землю, або через все тіло в навколишнє середовище/небо;
  • фізичні навантаження — наприклад, 10 присідань, стиснень еспандера, пробіжка, побиття боксерської груші тощо;
  • творчість та музика — намалюйте щось, зліпіть з пластиліну фігурку, ввімкніть улюблену пісню (до речі, зняти стрес дозволяє не тільки релаксаційна музика, але і heavy metal).

Найкращі ліки віт тривалого напруження — відпустка. Це може бути поїздка на риболовлю, туристичні пригоди, плавання. Також варто зосередити свою увагу на коригуванні режиму дня (зокрема, варто дозволяти собі повноцінно висипатись — 8-9 годин, виділяти час на улюблені справи, прогулюватись парком тощо), — мозок також має відпочивати.

Не зайвим буде сконцентрувати свою увагу на створенні програми повноцінного харчування (мало хто звертає на це увагу, але здорова їжа, яка забезпечує організм всіма необхідними вітамінами та мікроелементами, дозволяє тримати в тонусі і психіку).